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紓壓的另類選擇: 冥想與自我催眠療法
  陳育嫺 馬偕醫學院護理學系助理教授
辜美安 佛教大林慈濟醫院研究員       
 
前言
  護理人力嚴重不足的現象乃是台灣醫療環境長久需要面對的挑戰,許多醫院以縮減病床數目來暫緩人力不足的困境。可是,不止導致病人滯留急診室待床或因而轉院飽受舟車勞動,同時亦增加護理工作環境的壓力。而工作壓力則是影響護理人員終止執業的重要因素之一(尹、吳,2008;張、盧、林,2010; 鄧,2014)。一項針對領有護理師證照卻未從事護理工作人員的調查發現沒有繼續從事護理工作的主因與護理工作特質有關,例如工作壓力巨大(67.6%)、需要輪值三班(73.2%)及工作繁重(88.1%)。相對而言,這些因素的比例均高於其它因素如興趣不符(41.2%)或健康問題(45.8%)(蔡、龔、李、謝,2008)。再者,工作壓力可能與護理人員憂鬱狀態有關(王,2009),護理人員的自覺壓力狀態是預測憂鬱狀態的重要因子,而護理人員憂鬱的徵象則常常以身體不適如頭痛或倦怠的型態出現(謝、邱、王、陳,2011)。因此,護理工作壓力是一個不容忽視的問題。
  雖然近年由政府主導推行之護理改革計畫獲得些許成效,增加護理人員執業人數近八千名,但仍有七成以上醫院認為招募護理人員相當困難(鄧,2014)。護理改革的方案主要在改善薪資與護病結構及降低評鑑次數等工作負擔的相關議題,卻未見有效加強護理人員自我壓力調適的方案措施。紓壓能力與健康促進的知識與技能若能併入改革方案中,強化護理人員自我與社會支持,應可在質的面向協助提升與改善護理人力問題。
 
  針對新進及年輕護理人員面對工作壓力能力普遍較為薄弱的現實下(Chen, Lin, Wang, & Hou, 2009; 李、莊、陳、林,2009; 馮、陳、吳、吳,2011; 黃,2004),馬偕醫學院護理
 
系在護理學生的養成教育中,增加提供學生「情緒管理」與「輔助與另類療法」之選修課程,課程涵蓋辯證行為治療及多種健康促進技巧,例如芳香療法、穴位按摩、冥想、自我催眠、瑜珈、肌肉放鬆療法等等。課程目的是藉由提升護理學生自我了解、壓力紓解及自我照顧的知識與技巧,協助其在未來護理生涯中能有更多的壓力因應技能。本文除了概略介紹冥想與自我催眠活動外,也分享護理學生在運用冥想與自我催眠於改善自我問題行為與自我成長之經驗。期盼能引發更多對護理人員心理關懷、工作壓力與生活品質議題相關之討論與關注。
 
冥想與自我催眠功效
  在輔助與另類療法的範疇中,冥想與催眠療法被歸類在身心介入療法(mindand body practices)之列,同時也是近年來開始被群眾接受之健康促進方式之一。依照美國的國家輔助與另類療法中心(National Center for Complementary and Alternative Medicine)的歸類,身心介入療法含括針灸、按摩、冥想、肌肉放鬆、太極、氣功、瑜珈、整脊、催眠及其他運動療法等。近半世紀以來,由於輔助與另類療法或自然療法漸受注視,消費人口與金額在此領域也蓬勃增長。美國亦有超過四成的民眾選擇使用
非西方主流醫療方式,使用冥想的比例就佔美國成年民眾的9.4%(NCCAM, 2008)。
 
  冥想活動的效能在近年來廣泛被媒體報導,研究證實冥想活動的效能是透過作用在大腦神經系統,如大腦皮質、額葉的邊緣系統、大腦顳葉及頂葉交界處等等,進而對注意力、情感、身體感覺及自我感受帶來正面效果(Hölzel et al.,2011)。亦有研究指出冥想活動可以有效降低病人急性或慢性疼痛(Cramer, Haller, Lauche, & Dobos, 2012; Salomons & Kucyi, 2011; Zeidan et al., 2011)、緩解感冒帶來的不適症狀,舒緩自體免疫疾病或神經系統疾病的症狀(Fjorback, 2012; Obasi et al., 2013),提升認知功能缺損(Newberg, Wintering, Khalsa, Roggenkamp, & Waldman, 2010)。而催眠活動也對患有急性或慢性疼痛的病患或產婦具有改善身心症狀之效果(Abbasi, Ghazi, Barlow-Harrison, Sheikhvatan, & Mohammadyari, 2009; Hilgard & Hilgard, 2013; Jensen et al., 2009; Ruysschaert, 2009)。冥想及自我催眠活動亦具有便宜和簡易的優點,護理人員經過學習與練習,即可成為一項紓壓及自我成長的選擇。而具備冥想與催眠引導技巧與知識的護理人員更可於護理職場和社區協助他人。
 
冥想與自我催眠於護生之運用與初步成效
  在筆者在馬偕醫學院護理學系開設輔助與另類療法介紹之課程,目的是讓護理學生能對輔助與另類療法有所認識,增加與病人在此方面的溝通能力,並從中學習自我照顧的方法,在未來充滿挑戰的職場生涯,有效滿足自己心靈的需求,增強壓力因應能力。選修課程的34名護理學生個別為自己設計數個欲改善的問題行為作為此心靈活動的改善目標。經統計護理學生欲改善的問題行為具有普遍性,諸如提升英語或日語的語言能力、改善焦慮感、提升睡眠品質、提升時間管理能力、壓力紓解、成績提升、
 
克服恐懼、克服公開演說焦慮、改善人際關係等等。在透過活動設計及兩週的冥想與自我催眠體驗後,大部分的學生在心得回饋自己的正向改變,感到放鬆、信心提升、降低焦慮感、睡眠品質改善、感覺平靜、喜樂、愉快等,學生除了肯定活動的效果外,更有學生表示願意長期的利用此技巧以幫助個人成長。
  在進行持續性的冥想與自我催眠活動前,學生需要先規劃及錄製20-30分鐘的冥想與自我催眠錄音檔案,再以每日1-2次聆聽該錄音檔案。錄製冥想與自我催眠檔案的準備工作包含放鬆引導文案撰寫、欲改善問題行為的確立及改善具體方案、背景音樂的選擇及適當的錄製工具與環境。具體說明如下:
一、放鬆引導文案撰寫:冥想與自我催眠的引導首先在尋求及調整身體舒適的擺位、引導自己閉上雙眼及放鬆心情,再者將注意力放在呼吸上,引導自己進行數次的深呼吸後,然後持續性的緩慢深呼吸。接著引導自己由頭部到腳部的進行身體各個部位的放鬆(body scan)後,接者提供自己想像喜歡場景的引導語,例如在草原上、海灘或其他舒服的空間。利用引導語提供感官刺激(視、聽、觸、嗅)讓自己更能進入冥想的情境,例如,「你感受到空氣中瀰漫著舒服的青草味,隨著微風吹拂在身上,你感覺自己的呼吸都清新起來。」或「你看到白雲在藍天裡優游的飄著,你踩在鬆軟而舒適的沙灘上,海風帶來清新而帶有鹹味的涼風吹拂在自己身上,感覺身心都放輕鬆了,好舒服。」。接著在身體肌肉放鬆及想像後,開始進入催眠的引導語撰寫,一般利用數字倒數的方式讓自己想像並進入深層的催眠中,才能進而引導正向引導語句,進行潛意識的改造活動。進入催眠的方式有許多,例如下樓梯方式的引導: 「想像自己站在樓梯的上層,隨著數字的倒數,每往下數一個數字,你就往下一個樓梯走下去,當我由10數到1,你將隨著數字進入到樓梯的最下層,同時進入完全的催眠睡眠中。10,9往下走去, 8越來越深,7越來越輕鬆,6越來越舒服,5,4身體放鬆、沉重、無力而舒服,3即將要下到更下層的樓梯中,2越來越深、越來越深,1你已經到了階梯的最下層,全身放鬆而舒服,進入到更深層的潛意識活動中」。
 
  欲改善問題行為的確立、改善措施及正向引導語撰寫也非常重要,首先要規畫屬於自己的改造方案藍圖(圖一)。
 
  確立欲改善問題同時,要將問題行為改為正向語詞並加入自己願意改善的具體措施,例如「英文能力不佳」改為「我的英文能力很好」,願意每天花30分鐘讀英文。整句的引導語可以為:「我的英文能力很好,為了精進我的英文能力,我願意每天花30分鐘研讀英文,讓自己更進步,更自在的使用英語。」。將每個欲改善的問題行為文案都撰寫完畢後,再最後加入正向引導語,譬如:「我是一個很棒很努力的人,我喜歡這樣的練習,透過這樣的練習,我感到越來越自在,越來越幸福、快樂。」。
‧圖一:改造方案藍圖的範例  
  喚醒的引導或進入睡眠的引導語句是活動最後一部份,主要在結束整個活動。同樣可以使用數字倒數方式將自己喚醒,例如:「接下來我將要把你喚醒,醒來之後你感覺輕鬆舒服,同時在日常生活中,當你閉上雙眼進行深呼吸時,你就會回到這樣放鬆的狀態。10,9就要醒過來了,8,7身體覺得舒服、感覺要清醒過來,6,5,4越來越清醒,3眼睛慢慢張開,2覺得全身充滿活力越來越清醒,1完全醒過來了。」。如果我們想在每天睡眠之前進行這個活動練習,就不須將自己喚醒。可運用數字倒數方式讓自己進入睡眠中,並告訴自己將進入熟睡狀態,一直到幾點鐘自然醒來,同時覺得舒服輕鬆。
 
二、錄製錄音檔案:選擇適當的背景音樂,將撰寫完成的文案輕柔緩慢的唸出來,並進行活動檔案錄製。缺乏經驗的新手通常需要反覆的練習才可錄製出合適的檔案,一般常出現的問題可能是錄製環境過於吵雜、背景音樂過大或過小、口語引導速度過快或不順暢、過度接近麥克風出現破音、錄製工具不佳導致音效不良等。再者,當聽到自己的聲音時,可能產生陌生感、感到奇怪或有趣,但經過幾次的練習,自己聽自己的聲音反而對自己有不同層次的啟發與激勵效果。
 
活動的進行以自己完成的錄音檔案,每天1-2次的聆聽,進行冥想與自我放鬆活動,利用調整呼吸、想像、放鬆練習調整正副交感神經作用的平衡,同時利用正向指導語來進行潛意識的改造活動,改善問題行為及自我成長與健康促進。若能每天進行自我察覺與改變的反思紀錄,更能協助自己的改變。同時視自己的需要,可調整文案並錄製新的檔案來協助自己。
 
結論
 
  本文提供冥想及自我催眠活動成效的概略性介紹,同時提供簡易的冥想與自我催眠方式,為護理人員的壓力紓解提供一項選擇的參考。藉由分享34名護理學生冥想與自我催眠練習結果及其主觀感受,肯定冥想與自我催眠活動的成效。護理同仁除了可運用此方式幫助自己舒緩工作壓力外,更可進一步利用更客觀的質性或量化研究設計評估冥想與自我催眠對減輕護理人員工作壓力之成效。
 
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